同学们，在新型冠状病毒肺炎疫情下，防疫工作压力依然很大，所有学校无法正常开学，大家不能按时重返校园。面对体育课这一不同于课堂正面讲授的特殊学科，在特殊时期我们体育老师在家中采用视频拍摄教学形式让大家“停课不停学”，让我们都加入到在家锻炼的队伍里来吧！

 

 

    助力自治区做好全疆防疫这项工作，学校体育教研部为同学们推出了系列相关健身的篇目，所有内容均从大量素材中按照科学、安全、合理、高效的角度选择出来，各位同学在家练习时首先要做好准备活动，注意间歇时间、练习后注意补充水分和营养等事项。

下面

我们一起来进行

全身高效燃脂练习！

动作一：经典开合跳

（20次一组20-30秒共4组）

动作要领：身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧，用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝上，双手和双腿都应该是笔直的，膝盖不要弯曲，回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈，重复动作至推荐次数。

动作二：高抬腿击掌

（20次一组 20-30秒共4组）

动作要领：挺胸收腹，落地屈膝缓冲，膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部后击掌，前脚掌着地发力，重复动作至推荐次数。

动作三：原地前后小碎步跑

（20次一组20-30秒共4组）

动作要领：保持运动姿势站立，双腿弯曲，背部挺直，双脚距离与肩同宽，双臂在身体前方弯曲摆臂，保持以上姿势，前后快速小碎步，注意频率，重复动作至推荐次数。

动作四：深蹲练习

（20次一组20-30秒共4组）

动作要领：身体直立，双脚距离与肩同宽。双臂在胸前相对，挺胸收腹，目视前方，保持背部平直，弯曲双膝向下蹲，同时吸气。直至大腿与地面平行，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作可以试着手持哑铃来增加锻炼强度，效果会更好。

动作五：支撑开合跳

（20次一组20-30秒共4组）

动作要领：从俯卧撑准备姿势开始，身体呈一条直线，上半身保持固定，收腹弹起身体，落地时双脚与肩同宽，然后再以同样的方法跳回初始位置，起跳瞬间憋气，跳起后呼吸每一次落地时，腹肌会有瞬间绷紧的感觉起跳时用腹肌的力量弹起身体，重复动作至推荐次数。

动作六：波比跳

（20次一组20-30秒共4组）

动作要领：两脚约与肩同宽，屈髋屈膝下蹲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成俯卧撑姿。起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，带动身体向上垂直跳跃，脚尖落地，膝盖和脚尖保持同一方向，重复动作至推荐次数。

注意事项：

1、每个动作坚持20-30秒，中间休息10秒，全套连贯做4组。

2、锻炼前，务必要做足热身，以利身体承受快速转换的各种活动。如果发现有关节疼痛、肌肉酸痛时，作一些姿势微调，或降低力道、动作，避免身体受伤。锻炼完后的一至两天，身体出现酸痛状况，要做适度的疲劳管理，待身体恢复后再运动。

3、保持良好的身体状态，持续规律地锻炼可以增加心肺功能，提高基础代谢率，燃烧脂肪。

4、在家里锻炼，也一定要穿袜子、运动鞋，提高稳定度，保护足踝。

5、地板、地砖的止滑、缓冲力差，若地板运动比较多时，铺上瑜伽垫具有稳定作用，降低运动伤害。